Hochsensibilität – Merkmal und Potential der Feinfühligkeit
Hochsensibilität – vielleicht hast du dich bereits mit dem Thema beschäftigt, vielleicht liest du hier auch zum ersten Mal etwas darüber. Der Grund könnte beispielsweise sein, dass du schon öfters dachtest, du seist irgendwie anders. Dann gratuliere ich dir! Denn sieh es doch mal so: Du gehst nicht in der Masse unter. Wäre doch langweilig, wenn wir alle gleich wären.
Was ist Hochsensibilität?
Hochsensibel … überempfindlich? Gehen wir der Sache doch mal auf den Grund!
Der Begriff Hochsensibilität war in den letzten Jahren häufiger im Umlauf. Er ist die umgangssprachliche Bezeichnung für den wissenschaftlichen Begriff „Sensory Processing Sensitivity (SPS)„.
Die amerikanische Psychologin Dr. Elaine N. Aron beschreibt das Phänomen der Höhersensiblen in ihrem Buch „The Highly Sensitive Person: How to thrive when the world overwhelms you“ (Deutscher Titel: „Sind Sie hochsensibel? Wie Sie Ihre Empfindsamkeit erkennen, verstehen und nutzen„), das als Standardwerk zum Thema Hochsensibilität gilt.
Hochsensible Menschen nehmen innere und äußere Reize besonders stark wahr und reagieren emotionaler als „normal-sensible“ Menschen, weil ihre neuronalen Filter durchlässiger sind. Bei nicht hochsensiblen Menschen sieben diese Filter nämlich einen Großteil der täglich auf uns einprasselnden Reize bereits als irrelevant aus. Hochsensible hingegen bekommen „die volle Wucht“ an Reizen ab und sind dadurch schneller überreizt.
Dabei lassen sich drei Kategorien unterteilen:
- Sensorische Hochsensibilität: Lärm- und Geräuschempfindlichkeit, Lichtempfindlichkeit und intensiveres Farbsehen, Kälte-, Hitze-, Schmerz-, Geruchs- und Geschmacksempfindlichkeit
- Emotionale Hochsensibilität: Mimik, Gestik, Körperhaltung und Tonfall des Gegenübers, Stimmungsschwankungen, eigene Gedanken und Empfindungen, Mitleiden mit Mensch und Tier, hohe Empathie und Einfühlungsvermögen
- Kognitive Hochsensibilität: Fähigkeit, komplexe Zusammenhänge sehr gut zu analysieren und zu verstehen
Merkmale von hochsensiblen Menschen
Je nach Studie gelten 5 bis 20 % der Menschen als hochsensibel. Dabei charakterisieren sich vier grundlegende Merkmale von hochsensiblen Personen heraus:
Unterschied hochsensibel oder hochsensitiv?
Das englische Wort „sensitive“ kann ins Deutsche mit „sensitiv“ oder „sensibel“ übersetzt werden, wobei letzteres im Deutschen eher mit negativen Assoziationen behaftet zu sein scheint.
Selbst die Experten sind sich bezüglich einer Unterscheidung der Begriffe von Hochsensibilität und Hochsensitivität nicht einig. So sieht Sylvia Harke, Autorin und Expertin und Coach für hochsensible Menschen, beide Begriffe als gleichwertig an und nimmt hier keine Unterscheidung vor. Die Expertin für „hoch-X-Menschen“ (hochbegabt, hochsensibel, hochsensitiv) Anne Heintze differenziert wie folgt:
- Hochsensibilität beschreibt eine ausgeprägte Wahrnehmung über die fünf körperlichen Sinne (sehen, hören, fühlen, riechen, schmecken)
- Hochsensitivität bezeichnet eine ausgeprägte Wahrnehmung, welche über die fünf körperlichen Sinne hinausgeht – Intuition, Ahnungen, Hellsichtigkeit, Hellhörigkeit oder Hellfühligkeit, beispielsweise sprichwörtlich die „dicke Luft“ im Raum wahrnehmen
Hochsensibilität: Begabung oder Fluch?
Hochsensible Menschen werden oft belächelt und es heißt, sie seien nicht so belastbar, zu empfindlich und einfach irgendwie schwach. Tatsächlich hören Hochsensible häufig Sätze wie „Sei nicht so empfindsam!“ Oder „Stell dich nicht so an!“. Oder man betitelt sie in Anlehnung an das Märchen von Hans Christian Andersen als Prinzessin-auf-der-Erbse.
In der Folge sehen hochsensible Menschen sich selbst in ein Raster gepresst, das eher negativ bewertet wird. Aus diesem Grund sträuben sich viele Hochsensible, sich als solche zu „outen“, während uns im Innern die Erkenntnis, hochsensibel zu sein, endlich eine Erklärung dafür bietet, warum wir auf eine tiefere Art und Weise empfinden und wahrnehmen. Dennoch fühlen wir uns im Außen häufig unverstanden.
Feines Gespür ist keine Schwäche!
Personen, die hochsensibel sind, besitzen die Fähigkeit, ihr Leben mit allen Sinnen wahrzunehmen, worum man sie beneiden könnte. Doch Hochsensibilität betrifft grundsätzlich alle wahrnehmbaren Reize und hierbei werden nicht nur positive Eindrücke intensiver wahrgenommen.
Menschen mit hochsensiblen Sinnen nehmen bereits minimale Veränderungen und kleinste Bewegungen in ihrer Umgebung wahr. Zudem sind sie sehr geräuschempfindlich. Andere Menschen, die laut sprechen, empfinden sie als anstrengend, wenngleich sie selbst bei Überreizung dazu neigen, laut zu sprechen. Sie reagieren eher auf Dissonanzen und Asymmetrien. Licht wird schneller als zu grell empfunden und sie kneifen bei Sonnenschein häufiger die Augen zusammen. Ebenso machen sie sich oft und intensiver Gedanken darüber, was mögliche Reaktionen anderer auf das eigene Handeln sein könnten, wobei sie dazu neigen, die eigenen Gedanken über den anderen als Wahrheit zu definieren. Hier ist Vorsicht geboten: Zwar liegen Hochsensible mit ihrer Einschätzung häufig richtig, aber eben nicht immer.
Klänge und gefühlvoller Gesang rührt Hochsensible häufiger zu Tränen und Gänsehaut. Die Wolle oder das Schildchen in der Kleidung kratzt auf ihrer Haut, sie reagieren heftiger auf Wetterumschwünge und nehmen Streitigkeiten stärker wahr. Viele Hochsensible kleiden sich auch entsprechend ihrer jeweiligen Stimmung (oder streichen und dekorieren wie ich ihre Wohnung farblich um ;-). So trugen meine Wände früher einmal einen leicht rötlichen Pinienton, der während einer recht belastenden Phase meines Lebens meine gereizte Stimmung noch verstärkte. Also strich ich die Wände in einem beruhigenden, sanften Pastellgrün. Das wurde mir nach einiger Zeit zu ruhig, weshalb die Wände dann gelb wurden, mit einigen roten Dekoelementen ergänzt für mehr Lebendigkeit und sonnige Freude … mal abwarten, wann und zu was es mich das nächste Mal juckt …).
Zwischendurch einfach mal auf Stopp! drücken
Hochsensible Menschen haben öfter das Bedürfnis, sich zurückzuziehen und zu verkriechen, um all die Reize auszublenden und zur Ruhe zu kommen. Die Intensität kann dabei von Tag zu Tag schwanken, je nachdem, was im Alltag ansteht.
Ich ertrage das Beisammensein in größeren Gruppen nur „dosiert“, bevor ich mich zurückziehen muss. Darum habe ich mir früher oft Selbstvorwürfe gemacht und gegrübelt, was mit mir nicht stimmt, zum Beispiel weil ich meist die erste war, die eine Veranstaltung wieder verließ oder oft gar nicht erst hingegangen bin und mich so selbst als Außenseiter ausgeschlossen habe.
Partys sind für mich eine echte Herausforderung – nicht weil ich nicht gerne feiere, sondern weil dort zu vieles gleichzeitig auf mich einprasselt: viele laute Stimmen durcheinander, Lachen, Musik, Geschirrklappern, sich aufstauende Wärme im Raum, Essensdüfte vom Buffet usw. Ich mag es, mit Freunden zu feiern, fröhliche Laune zu haben und zu lachen, gutes Essen zu genießen und ich liebe Musik! Aber ich reagiere empfindsam auf zu viel Lautstärke, auf Lichter und Farben und in Räumen, in denen sich viele Menschen eng beieinander aufhalten, bekomme ich irgendwann das Gefühl von Enge und die Wärme nimmt mir die Luft weg. Dann wird aus Spaß Anstrengung, aus miteinander Lachen gezwungene Fröhlichkeit und aus interessanten Gesprächen ein stummes, in Watte gehülltes Lauschen, während ich die Worte nicht mehr wirklich aufnehme.
Es heißt, Katzen hören Geräusche um die dreihundert mal intensiver als der Mensch. So komme ich mir manchmal auch vor. Dann fühlt es sich an, als ob es mich gleich zersprengt. Es ist zu viel und ich bin einfach ZU – Overload! Das ist der Zeitpunkt, an dem ich denke „Ich muss hier jetzt raus!“ und mich von der Party verabschiede, weil es nur noch eine Qual ist. Früher habe ich oft Ausreden dafür gebraucht, warum ich vorzeitig gehe, wie „Ich muss morgen wieder sehr früh raus“ oder „Ich kann nur kurz bleiben, weil ich später noch woandershin muss“. Ich wusste einfach nicht, wie ich es erklären sollte, von Hochsensibilität hatte ich noch nichts gehört.
Heute weiß ich, dass ich hochsensibel bin und kann anders darüber kommunizieren, wenn ich den Rückzug brauche, um meine Akkus wieder aufzuladen. Mit einer leeren Autobatterie kommt dein Fahrzeug ja auch nicht allzu weit vom Fleck, oder?
Dr. Hanne Horvath, Psychologin und Gründerin des Digital Mental Health-Start-ups hellobetter, meint, Hochsensibilität könne wie ein Lautstärkeregler der Sinnesreize betrachtet werden. Während dieser Regler bei den meisten Menschen nicht bis zum Anschlag aufgedreht ist, nehmen Menschen mit hochsensiblen Sinnen genau in diesem Bereich sämtliche Reize wahr. Dadurch kann es zu Überstimulation, Stress und Erschöpfung kommen, mitsamt Symptomen wie Gereiztheit, Kopfschmerz, Rückenprobleme, Verspannungen, sinkende Konzentrationsfähigkeit, Gesprächen nicht mehr folgen können, wenn es zu laut ist etc.
Hochsensibilität hat also positive und negative Aspekte.
Stärken von Hochsensiblen
Diese Stärken zeichnen hochsensible Menschen aus:
Reflexionsfähigkeit
Hochsensible Menschen sind äußerst reflektiert und berücksichtigen alte Erfahrungen in ihren Überlegungen.
Weitsicht
Hochsensible denken sehr vorausschauend und haben meist auch den worst case im Blick. Darum gelten sie manchmal als Schwarzmaler. Aber sie versuchen einfach, alle Eventualitäten zu berücksichtigen.
Empathie
Hochsensible Menschen haben sehr feine „Antennen“, um Stimmungen bei anderen zu erkennen. Sie können sich gut und schnell in andere Personen hineinversetzen und fühlen sich mit Menschen, Tieren und der Natur verbunden.
Kreativität
Durch ihr vernetztes Denken sind hochsensible Menschen meist sehr kreativ und finden schnell auch unkonventionelle Lösungsansätze.
Starke Werteorientierung
Hochsensible sind in der Regel sehr werteorientiert. In Teams sind sie häufig jene, die soziale Missstände benennen. Wenn sie gegen ihre Wertvorstellungen handeln sollen, hieße das für sie, gegen sich selbst zu handeln, was sie in ein Burnout bringen kann.
Ökologisches Bewusstsein
Hochsensible Menschen denken nicht nur kurzfristig, sondern beziehen auch langfristige Auswirkungen in ihre Überlegungen mit ein. Das sorgt für nachhaltige Ergebnisse.
Gefühlsintensität
Das Denken von Hochsensiblen basiert nicht nur auf den reinen Fakten, sondern ist immer stark von Gefühlen begleitet. Obwohl sie so viel denken, sind sie keine Kopfmenschen.
Überblick und Fokus
Eine weitere Stärke, die sich aus der Art der Informationsverarbeitung von hochsensiblen Personen ergibt, ist es, den Überblick zu behalten und sich gleichzeitig auf den Kern einer Sache fokussieren zu können.
Und du … Test: Bist du hochsensibel?
Da es sich nicht um eine Krankheit handelt, kann Hochsensibilität nicht im Sinne einer Diagnose festgestellt werden. Allerdings gibt es spezielle Fragebögen und Tests für eine erste Selbsteinschätzung. Inzwischen tummeln sich davon unzählig viele im Internet, mit teilweise sich widersprechenden Ergebnissen. Anhand der folgenden Fragen kannst du herauszufinden, ob Hochsensibilität bei dir zutrifft. Der Originaltest stammt aus dem Buch „Bin ich hochsensibel?“ von Dr. Elaine N. Aron.
Antworte mit „trifft zu“, wenn die Aussagen zumindest teilweise auf dich zutreffen, und mit „trifft nicht zu“ bei Aussagen, die kaum oder gar nicht auf dich zutreffen:
- __ Ich bin leicht von starken sensorischen Reizen überwältigt.
- __ Ich scheine mir der Feinheiten in meiner Umgebung bewusst zu sein.
- __ Die Stimmungen anderer Menschen beeinflussen mich.
- __ Ich neige dazu, sehr schmerzempfindlich zu sein.
- __ An geschäftigen Tagen habe ich das Bedürfnis, mich zurückzuziehen, an einen Ort, wo ich allein sein und mich von der Stimulation erholen kann.
- __ Ich reagiere auf Koffein besonders heftig.
- __ Ich bin leicht überwältigt von Dingen wie hellem Licht, starken Gerüchen, groben Stoffen oder Sirenen in der Nähe.
- __ Ich habe ein reiches, komplexes Innenleben.
- __ Ich fühle mich durch laute Geräusche unwohl.
- __ Musik und Kunst berühren mich zutiefst.
- __ Ich bin gewissenhaft.
- __ Ich bin schreckhaft.
- __ Es bringt mich leicht aus der Fassung, wenn ich in kurzer Zeit viel erledigen muss.
- __ Wenn andere Menschen sich in einer Umgebung unwohl fühlen, weiß ich in der Regel, was notwendig ist, um Wohlbefinden herzustellen (zum Beispiel durch eine Veränderung der Beleuchtung oder der Sitzordnung)
- __ Ich werde ärgerlich, wenn Leute versuchen, mich dazu zu bringen, zu viele Dinge gleichzeitig zu tun.
- __ Ich bemühe mich, Fehler zu vermeiden oder Dinge nicht zu vergessen.
- __ Fernsehsendungen und Spielfilme mit Gewaltszenen vermeide ich.
- __ Ich werde unangenehm erregt, wenn um mich herum viel los ist.
- __ Wenn ich sehr hungrig bin, löst das eine starke Reaktion in mir aus, die meine Konzentration oder Stimmung beeinträchtigt.
- __ Veränderungen in meinem Leben treffen mich heftig.
- __ Ich nehme zarte oder feine Düfte, Geschmäcker, Geräusche, Kunstwerke wahr und genieße sie.
- __ Für mich ist es wichtig, mein Leben so zu gestalten, dass ich verstörende oder überwältigende Situationen vermeide.
- __ Wenn ich bei der Ausführung einer Aufgabe beobachtet werde oder mit anderen in Wettkämpfen konkurrieren muss, werde ich so nervös oder unsicher, dass ich viel schlechter abschneide, als ich eigentlich könnte.
- __ Als ich ein Kind war, haben mich meine Eltern oder Lehrer als sensibel oder schüchtern betrachtet.
Wenn du mehr als 14 Aussagen als zutreffend bezeichnet hast, bist du wahrscheinlich ein hochsensibler Mensch. Sollte die Punktzahl niedriger sein, aber die Aussagen in hohem Maße zutreffen, könntest du ebenfalls zu den hochsensiblen Menschen zählen.
Tipps, um gut mit Hochsensibilität zu leben
Für hochsensible Menschen ist es wichtig, dass sie ihre Hochsensibilität erkennen und verstehen. Wenn du selbst hochsensibel bist, musst du dich dafür nicht schämen, verstecken oder irgendwie falsch fühlen. Deine Feinfühligkeit und Sensibilität sind einfach Persönlichkeitsmerkmale von dir, über welche du dir bewusst sein solltest und die du akzeptieren lernen darfst. Das hilft dir, Anzeichen von Überreizung eher wahrzunehmen und deine eigenen Grenzen früher zu setzen.
Eine gute Balance zwischen Aktivität und Beisammensein einerseits und Ruhe und Rückzug andererseits ist ganz individuell. Stell dir regelmäßig die Frage „Was brauche ich gerade?“.
Im Wesentlichen geht es also um die Punkte:
Akzeptanz –› Nimm deine Hochsensibilität an. Du bist nicht schlechter, sondern anders.
Selbstverständnis –›Lerne zu unterscheiden, was deins ist und was du von deinem Umfeld übernommen hast. Lege deinen Perfektionismus in Bezug auf die Anforderungen von außen und deine Erwartungen an dich selbst ab.
Selbstfürsorge –› Lerne deine Alarmsysteme kennen und nimm deine Bedürfnisse ernst.
Abgrenzung –› Spüre deine eigenen Grenzen und lerne Nein zu sagen.
Entspannung –› Sorge für genügend Pausen und schaffe dir Rückzugsmöglichkeiten, um Kraft zu tanken.
Kommunikation –› Lerne, auszudrücken, was an dir anders ist und erkläre deinem Umfeld, was du brauchst.
Literaturtipps zu Hochsensibilität
Sind Sie hochsensibel? (Elaine N. Aron)
Elaine N. Aron hat als erstes zur Hochsensibilität geforscht. Ihr Buch „Sind Sie hochsensibel?“ war mein erstes über die Thematik und ist für mich ein absolutes MUSS für alle Hochsensiblen, die sich endlich besser verstehen wollen. Darüber hinaus gibt es auch noch ein separates Arbeitsbuch.
Hochsensibel ist mehr als zartbesaitet (Sylvia Harke)
Das Buch „Hochsensibel ist mehr als zartbesaitet“ bot für mich viele interessante „Aha“-Momente. Ich empfehle jedem HSPler, es zu lesen.
Hochsensibel – was tun? (Sylvia Harke)
„Hochsensibel – was tun?“ verschafft einen guten Überblick über die verschiedenen Aspekte der Hochsensibilität, insbesondere auch über die psychologischen Hintergründe. Dabei geht es auf die diversen Lebensbereiche wie Partnerschaft, Beruf etc. ein.
Hochsensibel durch den Alltag (Jeannette Zeuner)
Das Buch „Hochsensibel durch den Alltag“ von Jeannette Zeuner hat mir den ein oder anderen neuen Tipp gebracht, wie ich im Alltag besser mit meiner besonderen Wahrnehmung umgehen und mich energetisch schützen kann. Darum möchte ich es dir ebenfalls empfehlen.
