Mindset & Erfolg
Positiv denken: 6 Tipps & 7 Übungen
Unser Denken ist der Schlüssel!
Schon in der Antike sagte der Philosoph Epiktet: »Es sind nicht die Dinge, die uns beunruhigen, sondern die Meinungen, die wir von den Dingen haben.«
Egal ob im Privaten oder bei beruflichen Problemen: Wollen wir etwas ändern, müssen wir unsere Gedanken verändern! Denn das was wir ausstrahlen, kommt zu uns zurück. Wenn wir also positiv denken, nehmen wir automatisch mehr Positives wahr und ziehen gemäß dem Resonanzgesetz davon mehr an.
Wir ziehen stets mehr von dem in unser Leben, dem unsere eigene Energie entspricht.
Das heißt, ob wir über eine Situation positiv denken oder negativ, ob wir das Glas als halb voll oder halb leer betrachten, hat wesentlichen Einfluss auf unsere Welt. Denn wir schaffen uns unsere Realität immer selbst durch unsere Gedanken.
Positiv denken heißt, zuversichtlich sein
Positiv denken bedeutet, dass ich meine Wahrnehmung bewusst lenke.
Von der Krise zur Chance. Von dem, was fehlt, auf das, was schon vorhanden ist. Anstatt Mangel zu leben, blicke ich dankbar auf die Dinge, die ich erreicht habe.
Positives Denken heißt, dass ich mehr Vertrauen in meine eigenen Fähigkeiten habe und dadurch auch in die Zukunft. Ich weiß, dass ich mein Leben selbst in der Hand habe und bestimmen kann.
Das bedeutet nicht, dass niemals wieder etwas in meinem Leben schieflaufen wird. Natürlich wird es auch in Zukunft Rückschläge und Hindernisse geben. Die gehören zum Leben dazu. Der Unterschied ist, dass ich, wenn ich positiv denke, solche Hürden als Herausforderungen annehme, an denen ich wachsen kann. Auf diese Weise entwickle ich ein Growth Mindset, in dem Fehler nicht länger Angst schüren und etwas darstellen, das ich unbedingt vermeiden muss. Vielmehr werden durch positives Denken Fehler zu notwendigen und sogar unterstützenden (!) Faktoren auf dem Pfad meiner eigenen Entwicklung.
»Was wäre das für eine eintönige Reise, wenn uns niemals etwas entgegentritt und sich niemals die Richtung ändert.«
Aber wie kann ich nun positiv denken?
Sich einfach zu sagen »wird schon alles gut« wird nicht ausreichen und ist auch nicht mit positivem Denken gemeint.
Oft ist in diesem Zusammenhang die Rede von Affirmationen, die du dir immer wieder aufsagen sollst. Doch nutzen solche Affirmationen nur dann, wenn du sie im Innern auch wirklich glaubst. Es geht keineswegs darum, sich Dinge einfach schönzureden. Das bedeutet, dass positives Denken realistisch bleiben muss.
6 Tipps für positives Denken
Tipp #1: Auslöser identifizieren
Was ist der Grund für meine negativen Gedanken? Wenn ich die Ursache kenne, kann ich effektiv am Umgang mit derartigen Situationen arbeiten und vermeide zudem einen sehr häufigen Denkfehler: Verallgemeinerungen.
Denn wir neigen oft dazu, gleich alles als schlecht anzusehen, wenn eine einzelne Sache in unserem Leben schiefläuft.
Tipp #2: Vergangenes loslassen
Es mag sein, dass du in der Vergangenheit schon einmal ungerecht behandelt wurdest. Doch das kannst du nicht mehr ändern. Es ist passiert. Anstatt ewig daran festzuhalten, solltest du deinen Blick nach vorne und in die Zukunft richten. Grüble weniger, warum dir das passiert ist, frage dich lieber, was du daraus lernen konntest.
»Hürden begegnen uns immer dann im Leben, wenn wir über uns selbst hinauswachsen sollen.«
Tipp #3: Vermeide Vergleiche
Höre auf, dich zu vergleichen. Kein Mensch ist genauso wie du. Kein anderer hat exakt die gleichen Umstände, Voraussetzungen und Eigenschaften wie du sie hast. Jeder Mensch ist einzigartig. Darum macht es keinen Sinn, dich mit anderen Menschen zu vergleichen. Manch einer wird etwas erreicht haben, das du (noch) nicht erreicht hast. Es wird immer einigen besser gehen als dir. Doch es geht auch vielen schlechter. Also konzentriere dich auf dich selbst und lebe dein einzigartiges Leben.
Tipp #4: Übernimm Verantwortung
Oft ist es bequemer, sich selbst in der Opferrolle zu sehen. Nicht wir sind verantwortlich. Schuld sind unser Partner, der Chef, die Umstände etc. . Doch solange wir in der Opferrolle bleiben, geben wir die Macht über unser Leben an andere ab. Dann sind wir hilflos und frustriert.
Tatsächlich haben wir immer eine Wahl, uns zu entscheiden. Du bist unzufrieden im Job oder in der Beziehung? Dann ändere das! Was zwingt dich, da zu bleiben, wo du bist?
Wahrscheinlich fallen dir jetzt spontan jede Menge Gründe ein. Aber sind sie wirklich wahr? Oder sind sie in Wahrheit nur einfacher und bequemer?
Es ist erstaunlich, wie lange wir manchmal in unliebsamen Situationen ausharren, obwohl wir tief in uns genau wissen, dass es uns nicht guttut und wir einen anderen Weg einschlagen sollten. Wir sind wahre Meister darin, uns selbst zu sabotieren.
Lege deine Ausflüchte ab und gewinne die Kontrolle über dein Leben zurück.
Denke daran: Du hast nur dieses eine Leben und am Ende nützt es dir nichts zurückzublicken und zu sagen: Die anderen sind schuld, dass ich es nicht gelebt habe!
Tipp #5: Meide Energievampire
Es gibt sie immer wieder. Menschen, die dir sämtliche Kraftreserven regelrecht aus dem Körper ziehen, sodass du dich nach einer Zusammenkunft nur noch erschöpft und ausgepowert fühlst. Menschen, die selbst unzufrieden sind und ständig nörgeln, jammern und meckern. Und glaube mir – das ist ansteckend!
Schütze dich und meide solche Energieräuber. Schaffe dir stattdessen ein Umfeld, das dich stärkt und inspiriert.
Tipp #6: Fokussiere dich auf deine Stärken
Jeder Mensch besitzt Stärken und Schwächen. Denke nicht immer nur daran, was du nicht kannst. Dadurch blockierst du dich nur selbst. Konzentriere dich auf deine Erfolge und Fähigkeiten und baue sie weiter aus.
»Ob du denkst, du kannst es oder du kannst es nicht – du wirst in jedem Fall Recht behalten.« – Henry Ford
7 Übungen für positives Denken
Übung #1: Führe ein Dankbarkeitsjournal
Lege dir ein schönes Notizbuch zu und schreibe jeden Abend drei Dinge, für die du dankbar bist und die heute gut gelaufen sind, auf. Du wirst sehen, dass sich dein Fokus generell auf die positiven Dinge in deinem Leben verlagern wird.
Lies dazu auch: Journaling – Schreib dich glücklich
Übung #2: Verändere deine Körperhaltung
Auch unsere Körperhaltung beeinflusst unsere Gedanken. Versuche einmal folgendes Selbstexperiment:
Setze dich auf einen Stuhl und nimm eine niedergeschlagene Körperhaltung ein, indem du …
- mit dem Gesäß auf die Stuhlkante rutschst,
- die Knie wie ein X zusammenführst und die Zehenspitzen nach innen drehst,
- alle Muskeln erschlaffen lässt,
- das Kinn auf die Brust fallen lässt und
- den Oberkörper leicht nach vorne kippst.
Sprich jetzt in Gedanken (also auf kognitiver Ebene) voller Überzeugung den Satz: »Heute ist der allerbeste Tag in meinem Leben!«
Merke dir, wie dieser Satz auf dich wirkt.
Stell dich nun hin und nimm eine Körperhaltung ein, die man als Sieger- oder Power-Pose deuten könnte, indem du …
- dich hüftbreit hinstellst und aufrichtest,
- den Rücken gerade streckst,
- beide Hände zu Fäusten formst und diese hochstreckst,
- alle Muskeln anspannst,
- tief Luft holst und
- lächelst.
Sag dieses Mal wieder in Gedanken voller Überzeugung zu dir den Satz: »Heute ist der allerschlimmste Tag in meinem Leben!«
Merke dir erneut, wie dieser Satz auf dich wirkt.
Welche Botschaft ist für dich glaubwürdiger: die kognitive innere Botschaft (= dein Gedanke) oder die emotionale Körperhaltung?
Erkenntnis: Das, was wir denken, beeinflusst unsere Emotionen und umgekehrt. Wenn ich mir kognitiv beispielsweise vorgebe »Ich kann das!«, wirkt sich das auf meine emotionale Stimmung aus und ich gehe an anstehende Aufgaben optimistischer heran. Diese kleine Technik wird vielfach im mentalen Training angewendet.
Nimm also öfters eine Power-Pose ein. Du wirst die Energie sofort spüren!
Übung #3: Meditieren
Durch regelmäßiges Meditieren beruhigst du deinen Geist und gewinnst mehr Klarheit. Die positive Wirkung der Meditation ist längst wissenschaftlich belegt. Probiere es aus.
Empfehlen kann ich dir zum Beispiel diese Meditationen.
Übung #4: Lächle öfter
Lächeln macht dich entspannter und zufriedener. Denn beim Lächeln werden Glückshormone ausgeschüttet.
Übung #5: Gedankenstopp
Du merkst, dass negative Gedanken in dir aufkommen? Dann sage innerlich STOPP! Um die Wirkung zu unterstreichen, kannst du dir dazu auch ein rotes Stoppschild vorstellen.
Wichtig ist, dass du unmittelbar danach deine Gedanken auf etwas Schönes und Entspanntes lenkst. Denke beispielsweise an einen Strand oder eine satte grüne Wiese.
Eine Alternative wäre, dass du ein Gummiband um dein Handgelenk trägst und jedes Mal, wenn negative Gedanken in dir aufziehen, daran ziehst. Der leichte Schmerz wird deine Aufmerksamkeit sofort umlenken und die negativen Gedanken unterbrechen.
Positiv denken mit der Sedona-Technik
In diesem Zusammenhang möchte ich dir auch die Sedona-Technik mit vier einfachen Fragen vorstellen. Diese kannst du anwenden, wenn du dich gerade über etwas ärgerst oder dir Sorgen machst.
Die vier Fragen lauten:
- Kannst du das Gefühl in diesem Moment akzeptieren?
- Könntest du das Gefühl loslassen – nur für diesen Moment?
- Würdest du das Gefühl loslassen?
- Wann?
Kannst du das Gefühl in diesem Moment akzeptieren?
Es ist egal, ob du »Nein, kann ich nicht akzeptieren« oder »Ja, kann ich akzeptieren« antwortest – beides ist okay. Wichtig ist nur, dass du ehrlich zu dir selbst bist. Antworte spontan und suche nicht lange erst nach der richtigen Antwort.
Könntest du das Gefühl loslassen – nur für diesen Moment?
Spüre hier richtig in das Gefühl hinein. Was genau spürst du? Wie zeigt sich dein Stress, Ärger etc.? Fühlst du eine Enge im Hals oder Druck in der Brust?Bemerkst du, dass deine Schultern sich verspannen?
Auch bei dieser Frage spielt es keine Rolle, ob du mit Ja oder Nein antwortest. Du solltest jedoch erneut ohne langes Nachdenken antworten.
Pfiffig an dieser Frage ist, dass sie dir eine Wahlmöglichkeit bietet. Denn oft kommt es uns in Momenten des Ärgers so vor, als hätten wir diese Wahl eben nicht. Würden wir direkt aufgefordert, loszulassen, riefe das womöglich Widerstand in uns hervor. So aber werden wir indirekt dahingeführt, uns selbst klarzuwerden, dass wir entscheiden können.
Würdest du das Gefühl loslassen?
Die dritte Frage zielt auf deinen Willen ab, nicht auf dein Können. Denn oft denken wir »Ich will loslassen, aber ich kann nicht.«. Wieder wird dir deine Wahlfreiheit gezeigt und wieder kannst du mit Ja oder Nein antworten.
Wann (würdest du das Gefühl loslassen)?
Die letzte Frage zeigt dir, dass Veränderung grundsätzlich möglich ist. Es ist gleich, ob du als Antwort »Jetzt!«, »Morgen!«, »Nächste Woche!« oder »Irgendwann mal« sagst. Manchmal braucht Veränderung längere Zeit. Sei auch hier ehrlich zu dir selbst. In jedem Fall setzt es einen Impuls, dass du loslassen willst und kannst.
Die Sedona-Technik funktioniert mit Emotionen, limitierenden Glaubenssätzen und negativen Gedanken. Sie bringt dich mit dir selbst näher in Kontakt und schafft Distanz zum Problem.
Versuche es. Die eigene Erfahrung ist stets der beste Lehrer.
Übung #6: Achtsamkeit
Achtsamkeit bedeutet, dass du im jeweiligen Moment lebst. Dass du geistig anwesend bist, anstatt über Vergangenes zu brüten oder dich um die Zukunft zu sorgen.
Halte im Alltag immer mal wieder einen Moment inne und frage dich: »Was läuft hier und jetzt gerade besonders gut?«
Übung #7: Tu mehr von dem, was dir guttut
Es gibt Dinge, die dir ganz besonders Freude machen und guttun, zum Beispiel Sport machen, dich mit Freunden treffen, Lieblingsmusik hören etc. Von diesen Dingen solltest du mehr in dein Leben integrieren. Am besten machst du sie täglich.
So, das waren meine Tipps und Übungen zum positiven Denken.
Probiere es selbst aus und mach deine eigenen Erfahrungen. Und bleib dran! Manche würden sagen, dass du dich ganz schnell auf positives Denken umpolen kannst, so als würdest du im Inneren einfach einen Schalter umlegen und fertig. Und ja – das stimmt. Denn dieser Schalter ist deine bewusste Entscheidung, dich entsprechend auszurichten.
In der Praxis fallen wir aber oft in alte Gewohnheiten und Muster zurück, so dass es eben doch länger dauert, lang gehegte negative Gedanken abzuschalten und durch positive Gedanken zu ersetzen. Sei gnädig mit dir selbst und werde einfach jeden Tag ein bisschen besser als am Tag zuvor.
